행동심리학을 이용한 좋은 습관 만들기

행동심리학의 정의

행동심리학은 우리의 마음과 행동 사이의 연관성에 대한 학문입니다. 행동심리학을 연구하는 연구원들과 과학자들은 우리가 왜 그렇게 행동하는지 이해하려고 노력하고 있습니다. 그리고 그들은 우리의 행동과 행동 사이의 패턴을 발견하는 것에 관심이 있습니다. 인간이 어떻게 행동할지 예측하는데 행동심리학을 활용할 수 있다면 개인으로서 더 나은 습관을 만들고 더 나은 커뮤니티를 형성할 수 있을 것입니다.

행동심리학을 이용하는 방법 : 습관 만들기

행동심리학 연구에서 새로운 습관을 형성하는데 실제로 얼마나 걸릴까요? 영국 런던 유니버시티 칼리지의 건강 심리학 연구원 필리파 랠리는 자신의 연구팀에서 습관을 형성하는데 실제로 얼마나 걸리는지 알아내기로 했습니다. 이 연구는 12주 동안 96명의 사람들의 습관을 조사했습니다, 사람들은 각각 12주 동안 하나의 새로운 습관을 선택했고 매일 그 행동을 했는지 아닌지 그리고 그 행동이 얼마나 습관화되었는지에 대해 보고했습니다. 어떤 사람은 점심을 먹을 때 물 한 병 마시는 것을 선택했고, 어떤 사람들은 저녁 식사 전에 15분 동안 달리기와 같은 어려운 과업을 선택했습니다. 12주 후, 연구원들은 사람들이 새로운 행동을 시작하고 습관화되기까지 얼마나 걸리는지 측정한 데이터를 분석했습니다. 어떻게 되었을까요? 정답은 평균적으로 새로운 행동이 습관화되기까지 2개월 이상 걸립니다. 정확히 말하면 66일입니다. 그리고 새로운 습관을 형성하는데 얼마나 오래 걸리는지는 사람과 상황에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 랠리의 연구에서, 사람들이 새로운 습관을 형성하는데 18일에서 254일이 걸렸습니다. 다시 말해 기대치를 적절하게 설정한다면 습관을 형성하는데 21일이 아니라 2개월에서 8개월 정도 걸릴 것이라는 이야기입니다. 흥미롭게도 연구원들은 행동을 수행할 수 있는 한 번의 기회를 놓치는 것이 습관 형성 과정에 실질적으로 영향을 미치지 않았다는 것을 발견했습니다. 다시 말해, 가끔씩 실수해도 괜찮습니다. 더 나은 습관을 만드는 것은 전부가 아닌 과정일 뿐입니다.

행동심리학을 이용하는 방법 : 습관 유지하기

행동심리학을 이용하여 습관 유지하는 방법에 대해 이야기해보겠습니다. 아주 작은 습관의 힘이라는 책에서 습관을 만드는 과정은 신호, 열망, 반응, 보상의 4가지 단계로 나눌 수 있다고 합니다. 그중 첫 번째 단계인 신호에 대해 두 가지만 이야기해 보겠습니다. 신호의 첫 번째는 시간입니다. 시간은 아마도 새로운 습관을 유발하는 가장 일반적인 방법일 것입니다. 하나의 예로 일반적인 아침 습관이 있습니다. 아침에 일어나면 화장실 가기, 샤워하기, 양치질하기, 옷 입기, 커피 한잔하기 등등.. 그리고 주의를 기울여보면 우리가 인식하지 못하는 사이 형성된 습관들이 있습니다. 하루 중 매일 같은 시간 간식을 먹으러 가거나, 같은 시간에 담배를 피우는 것과 같은 행동들을 말합니다. 이러한 패턴이 나쁜 습관이라면 하루 중 이 시간을 어떻게 느끼는지 살펴보는 것이 좋습니다. 많은 경우 습관은 여러분이 어떻게 느끼는 지를 나타내는 신호입니다. 오후의 간식을 먹는 습관이 하루의 단조로움을 깨는 방법일 수도 있고, 외롭다고 느낀다면 동료들과 담배를 피우는 것은 친밀감을 형성하기 위한 방법일 것입니다. 요점은 이러한 습관이 매일 같은 시간에 나타나는 이유를 이해하면 그 시간을 채울 새로운 습관을 찾기가 더 쉬워질 수 있다는 것입니다. 나쁜 습관은 제거되지 않고 대체됩니다. 그러면 어떻게 사용하면 될까요? 시간을 기반으로 특정 루틴을 계속 반복할 수 있습니다. 예를 들어 매주 월요일과 목요일에는 운동을 하고 난 후 감정은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 내가 스스로 일정을 지켰다는 것입니다. 시간을 다루는 것은 습관을 형성하는 좋은 방법입니다. 두 번째는 위치, 즉 환경입니다. 부엌에 들어가 접시에 담긴 달콤한 과자를 보고 바로 앞에 있다는 이유만으로 먹어 본 적이 있다면 환경이 우리 행동에 미치는 영향을 이해하게 될 것입니다. 대부분의 경우 우리의 습관과 행동은 우리를 둘러싸고 있는 환경에 대한 반응일 뿐입니다. 물과 청량음료 소비에 대한 유명한 연구는 우리의 환경이 어떻게 좋은 습관을 장려하고 나쁜 습관을 갖도록 이끄는지 보여주는 예입니다. 그러나 환경은 단순히 우리가 반응하는 것이 아니라 우리가 만드는 것일 수도 있습니다. 새로운 습관은 실제로 새로운 위치에서 수행하기가 더 쉽습니다. 한 이론에서 우리는 멘털적으로 습관을 특정 위치에 할당한다는 것입니다. 이것은 우리가 친숙한 현재의 모든 장소에 이미 행동, 습관 및 루틴이 할당되어 있음을 의미합니다. 이 친숙한 환경에서 새로운 습관을 만들고 싶다면 뇌가 이미 해당 영역에 할당한 신호를 극복해야 합니다. 한편, 새로운 장소에서 새로운 습관을 만드는 것은 백지상태와 같습니다. 그렇다면 환경에 대한 신호를 어떻게 사용하면 될까요? 예를 들어 헬스장에 도착하면 매번 같은 장소로 이동하여 준비하고 리프팅 장비로 가서 워밍업을 시작합니다. 체육관의 이 위치는 내가 운동하기 전 루틴을 유도하는 데 도움이 되는 간단한 습관 신호입니다. 운동하기 싫은 날이 있기 마련이지만 이 위치(환경) 기반 트리거는 이를 극복하고 최대한 고통 없이 운동에 들어갈 수 있도록 도와줍니다.

오늘은 행동심리학을 이용하여 좋은 습관을 만드는 방법에 대해 정리해 보았습니다. 나쁜 습관은 멀리하고 좋은 습관을 들이고 싶다면 첫번째로 우리 뇌가 행동을 시작할 수 있도록 다양한 형태로 신호(큐사인)를 내려봅시다. 사소하지만 아주 작은 변화를 통해 우리의 인생을 변화시킬 수 있습니다. 당장 완벽하게 해내려고 하지 않아도 괜찮습니다. 조금씩 변화시켜 나가면 됩니다. 더불어 제임스 클리어가 쓴 아주 작은 습관의 힘이라는 책을 추천합니다.